Здравословното ядене почива на научно потвърдени правила
За някои здравословното хранене не изключва шоколадче и пакетче чипс на ден. Други никога не близват сладко и тестото за тях е табу. Според известната британска диетоложка Кейт Луелън-Уотърс обаче здравословната диета не е разтегливо понятие, а почива върху научно потвърдени правила.
Шоколадов десерт може, но веднъж седмично, една пица на 7 дни не вреди, а доставена по поръчка храна трябва да се яде един път на месец, казва диетоложката, чиито съвети публикува британският в. “Дейли мейл”.
Според специалистката да ядем умерено означава
по-малко
шоколадови блокчета
от супермаркета,
отколкото си представяме. Повечето от тях са с високо съдържание на захар, наситени мазнини, химически добавки. А това води до омазняване на черния дроб, инсулинова резистентност и оттам – до метаболитен синдром, който може да причини диабет тип 2, сърдечни болести и дори рак.
“За разлика от видимото трупане на килограми това са симптоми, които не можем да забележим. Усещаме ги, когато вече е твърде късно, затова са толкова опасни”, казва Луелън-Уотърс. Тя предупреждава, че готови десертни закуски не бива да се ядат повече от веднъж, максимум два пъти на седмица. И съветва
да ги заменим с
домашно приготвени,
в които можем
да контролираме
количеството захар
и да избегнем вредните съставки.
Британците си набавят с готови десертчета 20-30 процента от калориите, което е много и се отразява не само на килограмите, но и на мозъка и сърцето. А здравните власти препоръчват от добавени захари в храните да се поемат не повече от 5% калории. Повечето закуски са прекалено сладки – съдържат над 22,5 г захар на 100 г сладкиш. А ниската граница е под 5 г на 100 г десертно блокче.
Диетоложката смята, че готова храна за вкъщи не трябва да се поръчва по-често от веднъж месечно и
да се внимава за
размера на порциите
Но казва, че не бива всички подобни гозби да се поставят под общ знаменател.
“Има производители на здравословни блюда с качествени продукти. Някои китайски ресторанти обаче добавят много сол и захар. А арабският кебап изобилства с вредни трансмазнини”, обяснява тя.
За да привлекат клиенти, доста производители предлагат големи порции, а това кара хората да се тъпчат повече от необходимото.
“Изследвания свързват консумацията на храна по поръчка два пъти седмично с повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечносъдови болести”, казва Кейт. Но пици по здравословна рецепта със зеленчуци и качествени протеини като риба тон и яйца са богати на фибри, ненаситени мазнини, калций, витамини и минерали. Не е лошо такива да бъдат включени в менюто веднъж седмично.
“Изберете полезна пица вместо меню от “Макдоналдс” с преработени продукти, вредни добавки и дефицит на хранителни вещества - съветва тя. - Каквото и да ядете, внимавайте за обема. Ако порцията е XXL, удвояват се и калориите.”
И готовите храни,
които само
се претоплят,
не допринасят
за здравословното балансирано хранене, затова не бива да се консумират повече от веднъж седмично. Обикновено те са от преработени продукти, пресолени или с добавена захар, вредни мазнини и добавки.
Готовата храна полуфабрикат е вариант, когато нямаш време, чудиш се какво точно да приготвиш или не си на “ти” с готвенето. Но за довършване на такава лесна гозба трябват до 10 минути в микровълновата или до 40 минути във фурната. За това време можеш да си забъркаш
здравословен омлет
със спанак, лук, чери
доматчета и моцарела. Добавете свежа салата и ще имате питателно и полезно меню, нискокалорично, богато на протеин и фибри, витамини, минерали, фитонутриенти, казва диетоложката. Ако все пак посегнете към полуфабрикатите в магазина, четете съставките и гарнирайте това меню с голяма салата от различни зеленчуци.
Според специалистката по храненето чаша вино няколко пъти в седмицата се вписва в умерената диета, но не и да се наливаш с алкохол. Стандартите при отделните народи са различни. В много средиземноморски страни пият умерено. В Чили обаче здравните служби смятат за безопасни до 49 алкохолни единици седмично (1 алкохолна единица е равна на 8 грама етанол (чист алкохол). В Англия препоръчителната доза е 1 чаша вино от 175 милилитра на ден, или около 2,5 алкохолни единици. За седмица дозата е 6 чаши вино, или 14 алкохолни единици, но тя трябва да се пие разпределена по дни, а не наведнъж, обяснява Луелън-Уотърс. Тя припомня, че според последни изследвания
малки дози алкохол
са полезни за сърцето
Преработените зърнени закуски имат славата на полезна храна, но според диетоложката трябва да се избягват, защото имат добавена захар и наситени мазнини точно колкото и в шоколадовите десертчета. “Това е възмутително”, коментира тя и съветва да се чете съставът им и да се избират овесени мюсли без добавена захар.
“Овесът е с високо съдържание на разтворими фибри и бета-глюкан, които имат многобройни ползи за здравето, включително помагат за намаляване нивата на кръвната захар и холестерола, създават усещане за ситост и стимулират полезните чревни бактерии. И
овесената каша
с какао е най-добре
човек да си направи сам,
за да контролира съставките.
Кейт Луелън-Уотърс съветва да свикнете да си готвите у дома и предлага начин да го постигнете лесно. Поставете си задача да научите и изпробвате по една бърза и проста рецепта на седмица. За два месеца ще сте усвоили 8-10 и ще си разчистите пътя към здравословното хранене.
Малинов
сладкиш
с кокос
Една от алтернативите на пакетираните десертчета, която Кейт Луелън-Уотърс предлага, е малинов сладкиш с кокос. Продуктите: 80 г кокосово масло; 80 г краве масло, 2 супени лъжици какао; 4 чаени лъжички кленов сироп; 80 г малини, може и замразени; 60 г кокосови стърготини.
Постелете тавичка с хартия за печене. Разтопете кокосовото масло и маслото в тенджера на тих огън. Добавете какаото и кленовия сироп, като разбъркате добре. Изсипете шоколадовата смес върху хартия за печене и разпръснете отгоре малините и кокоса. Поставете във фризера за 25-30 минути, докато стане твърдо на пипане. Извадете от фризера и нарежете на парчета.
