Как лесно да се храним по средиземноморски

https://www.24plovdiv.bg/zdrave/article/10193991 Как лесно да се храним по средиземноморски Как лесно да се храним по средиземноморски www.24plovdiv.bg
Шамфъстък с кисело мляко и фурми
Шамфъстък с кисело мляко и фурми

Заменяйте постепенно по едно ястие на ден със здравословен вариант

Средиземноморският начин на хранене се смята за най-здравословния в света. При него не са на почит преработените храни и червеното месо, набляга се на пресни зеленчуци и плодове, ядки и семена, пълнозърнести продукти, студено пресован зехтин.

Тази хранителна култура намалява риска от диабет, хипертония, висок холестерол, деменция, депресия, рак. Тя означава

по-здрави кости и сърце,

по-дълъг живот. При това

пази от затлъстяване

Най-простият начин да започнете средиземноморска диета е да заместите по едно ядене на ден със зеленчуково или зърнено меню, съветват диетолозите. Специалистът по храненето Ралф ал Бочи разказва пред Си Ен Ен как може да стане това и дава варианти за всичките три хранения на ден и за междинни закуски и десерти.

Закуска

С нея най-лесно се започва преминаването на средиземноморско меню. Идеални в това отношение са зърнените храни от древен произход - овес, елда, киноа, булгур, ръж, сорго, омесени с кисело мляко, мед, нарязани плодове. Може да минете и само с кисело мляко, което не товари със захар и има много протеин. Гарнирайте го с пресни плодове и ядки.

Шамфъстък с

кисело мляко и фурми

Продуктите за две порции са: 1/4 ч. л. кардамон; 1 ч. л. ванилов екстракт; 1,5 ч. л. натурален кленов сироп; 1 ч. ч. българско кисело мляко; 2 ситно нарязани фурми; 1 с. л. счукан суров шамфъстък; малко настъргана кора от портокал.

Начин на приготвяне: В средно голяма купа сложете кардамона, ванилията и кленовия сироп. Прибавете киселото мляко. Разбийте с бъркалка за яйца до гъста гладка смес – около 30 секунди. Разделете я в 2 купички, към всяка прибавете половината от фурмите, шамфъстъка и портокаловата кора и полейте с кленовия сироп. Сервирайте веднага. Може да гарнирате с пресни плодове.

Обяд

Той също може да се замени със здравословен вариант. Салатата от зърна или бобови култури например дава на мозъка енергия и помага срещу преяждане. Един вариант е топла салата от нар, елда или фаро – средиземноморската роднина на пшеницата.

Топла салата от

нар, елда или фаро

Продуктите за 6 порции са: 1 ч. ч. пълнозърнесто фаро или елда; 1/2 ч. л. сол; 1/2 средна главичка ситно нарязан червен лук; 1 ч. ч. нарязана червена чушка; 1 ч. ч. нарязани тиквички; 1 ч. л. сух риган; 5 с. л. студено пресован зехтин; 2 с. л. ябълков оцет; 1 с. л. пресен лимонов сок; 1 ч. л. дижонска горчица; 2 ч. л. натурален кленов сироп; 1/4 ч. ч. едро нарязан пресен магданоз; 2 с. л. тънко нарязани или филирани бадеми; 1/4 ч. ч. натрошено сирене; 1/2 ч. ч. зърна от нар. 

Начин на приготвяне: Изплакнете зърното фаро и в тенджерка го загрейте на среден огън няколко минути до леко покафеняване. Добавете 3-4 ч. ч. вода, 1/4 ч. л. сол и варете 30-ина минути, докато омекне. Прецедете и го разстелете в широк съд за 5 минути да поизстине.

В купа смесете зеленчуците (без магданоза) с ригана, 1 с. л. зехтин и останалата 1/4 ч. л. сол. Загрейте фурната до 200 градуса и запечете сместа върху хартия, за да засилите ароматите.

Печете до омекване – 15-ина минути.

За подправяне на салатата в купичка смесете оцета, лимона, горчицата, кленовия сироп, останалите 4 с. л. зехтин и сол на вкус. Начукайте отвън половин нар с дървена лъжица над купа, за да паднат зърната. Покрийте ги с вода, за да изчистите остатъците от кората. Прецедете ги и ги подсушете.

В салатиера смесете печените зеленчуци, магданоза и дресинга с топлото, но не вряло фаро – така салатата поема по-добре подправките и става по-вкусна. Поръсете бадемите, добавете сиренето и наровите зърна. Сервирайте веднага.

Вечеря

Средиземноморците загърбват преработените храни за сметка на рибата и други морски деликатеси, които ядат поне 2 пъти седмично. Ралф ал Бочи предлага рецепта за сьомга със сос от печено грозде - незабравим сладко-тръпчив вкус.

Сьомга със сос

от печено грозде

Продуктите за две порции са: 200 г филе от сьомга; 1/2 ч. л. сол; 1 ч. л. пушен червен пипер; 1 ч. л. кимион; 1 ч. л. сух магданоз; 2 с. л. прясно изстискан лимонов сок; 4,5 с. л. студено пресован зехтин; щипка лют червен пипер на люспи; 1 пълна ч. ч. червено грозде без семки; 1 червена и 1 зелена чушка - ситно нарязани; 1/2 ч. ч. червен лук на кубчета; 1/4 ч. ч. едро нарязан кориандър (който обича аромата му); 1 с. л. балсамов оцет; прясно смлян чер пипер. 

1. Загрейте фурната до 200 градуса.

2. Поставете рибата в тавичка със сол на вкус.

3. За маринатата смесете в купа червения пипер, кимиона, сухия магданоз, 1/4 ч. л. от солта, 1 с. л. от лимоновия сок, 2 с. л. от зехтина, лютия пипер. Полейте рибата с маринатата.

4. Объркайте гроздето с 1/2 с. л. от зехтина и го сложете върху хартията за печене около рибата. Печете 15-20 минути до готовност (60 градуса вътрешна температура на рибата).

5. За соса смесете в купа лука, чушките, кориандъра. В друг съд смесете балсамовия оцет, останалите 1 с. л. лимонов сок, 2 с. л. зехтин и 1/4 ч. л. сол. Добавете към соса. Когато рибата се опече, прибавете към сместа и гроздовите зърна, разбъркайте. Подправете сьомгата с чер пипер и я полейте със соса. Сервирайте веднага.

Мезета

Ядките заатар - смес от билки, характерна за арабската кухня, стават изключително ароматно мезе.

Ядки заатар

Смесете в купа 1 с. л. от подправката сумак, 1 с. л. сусам, 1/2 с. л. суха мащерка, 1/2 ч. л. сух риган, 1/4 ч. л. сол. В друг съд залейте 2 ч. ч. бадеми с 2 с. л. зехтин и 1 ч. л. пресен ситно нарязан розмарин. Прибавете сместа от подправки. Разбъркайте. В предварително загрята на 160 градуса фурна разстелете ядките върху тава с хартия. Печете 10 минути, разбъркайте бадемите и ги оставете още 10 минути до златисто. 

Средиземноморската трапеза е изпъстрена и с ред други вкусни мезета – хумус, баба гануш (патладжан, чесън, магданоз, сусамов тахан, лимонов сок, зехтин, пушен червен пипер), мухамара (печени чушки, орехови ядки, трохи стар хляб, пресен чесън, зехтин, канела) и разядки с кисело мляко. На масата слагат купички с фурми и смокини, сурови зеленчуци, сирене и топла пълнозърнеста пита.

Абонамент за печатен или електронен "24 часа", както и за другите издания на Медийна група България.

Други от Сила за живот

Бъбреците пречистват 150 литра кръв всеки ден – как да ни служат до 100 г.

Бъбреците пречистват 150 литра кръв всеки ден – как да ни служат до 100 г.

За постоянния глад има поне 7 медицински причини

За постоянния глад има поне 7 медицински причини

Пациент на кислородна терапия

Две нови терапии дават надежда на болните от деменция

Отново на училище: 5 съвета как да предпазим децата от вируси

Отново на училище: 5 съвета как да предпазим децата от вируси

Основните количества натрий натрупваме от готовите храни. За България основни скрити източници на сол са колбасите, сирената и хлябът.

Храните и напитките, които ни вдигат кръвното

Шамфъстък с кисело мляко и фурми

Как лесно да се храним по средиземноморски

Последно от 24 здраве лого

Оживление

Последно от мила бг лого

Последно от

Последно от

Последно от

Още от Сила за живот

С годините възрастните хора стават по-ниски.

Защо с годините ставаме по-ниски

СНИМКИ: РОЙТЕРС

Малко алкохол всеки ден пази сърцето

Изненадата от по-новите проучвания е, че за черния дроб прекаляването със захар е лошо като алкохола. СНИМКА: PIXABAY

Перфектната рецепта да си съсипем черния дроб

Есенна депресия ни наляга с идването на хладното и по-мрачно време.
СНИМКИ: ПИКСАБЕЙ

Как да подготвим тялото и душата за есента

При съмнение за хипертония, кръвното трябва да се проследява често - дори на млади години. СНИМКИ: ДАК

5 начина да свалим кръвното без лекарства

Най-малкото, което човек може да направи като профилактика, е поне да си премери неколкократно кръвното налягане, за да знае какви са стойностите, тъй като хипертонията “не боли”. СНИМКА: ДАК

Хората с високо кръвно двойно повече в сравнение с преди 30 г.

Последно от

Последно от

Най-важното